Pancakes sarrasin banane

Oui, on peut manger des pancakes avec un diabète — à condition de bien les choisir. Ces pancakes sarrasin banane sans gluten affichent un GlucoVie-Score C et sont plus glucidiques que d’autres recettes du matin. Ils sont pensés pour les matins actifs où votre corps a besoin de carburant. Farine de sarrasin sans gluten, zéro sucre ajouté, banane comme seul sucrant naturel. Servis avec yaourt grec et myrtilles, ils deviennent un vrai petit-déjeuner plaisir et équilibré.

Sarrasin vs blé : pourquoi c’est un meilleur choix pour la glycémie ?

La farine de sarrasin est l’une des meilleures farines pour les personnes diabétiques. Son index glycémique (IG 40-45 selon les sources) est nettement inférieur à celui de la farine de blé blanche (IG 70-85) et même à la farine de blé complète (IG 60-65). Elle est naturellement sans gluten et riche en rutine, un flavonoïde qui améliorait la qualité de vie de personnes présentant un diabète de type. 2

La banane bien mûre (taches brunes visibles) joue ici un double rôle : elle sucre naturellement la pâte sans sucre ajouté et apporte une texture moelleuse incomparable. Paradoxalement, une banane très mûre a un IG légèrement plus élevé qu’une banane ferme — mais comme elle remplace totalement le sucre ajouté, le bilan glycémique global reste favorable.

Conseil Glucovie:

Ajoutez systématiquement du yaourt grec et des myrtilles au service — ces garnitures font baisser la charge glycémique globale du repas de façon significative.

Nos conseils pour profiter de ces pancakes sans pic glycémique

Ne sautez pas les garnitures. Le yaourt grec (protéines + graisses) et les myrtilles (fibres + anthocyanes) ne sont pas optionnels glycémiquement parlant. Ensemble, ils abaissent la charge glycémique globale du repas et ralentissent l’absorption des 46g de glucides des pancakes.

Réservez ce petit-déjeuner aux matins actifs. Marche, vélo, sport, journée chargée : votre corps saura utiliser ces glucides comme carburant musculaire plutôt que de les stocker.

Préparez la pâte la veille. Une pâte reposée 8 heures au frais développe une légère fermentation naturelle qui abaisse l’IG de la farine de sarrasin. Un petit geste, un vrai bénéfice glycémique.

Limitez à 3-4 pancakes par portion.  La taille compte autant que les ingrédients — 80ml de pâte par pancake comme indiqué dans la recette est la mesure à respecter.

Comment préparer

Pancakes sarrasin banane

Pancakes Sarasin Banane

Ces pancakes au sarrasin et à la banane sont le petit-déjeuner plaisir, ils sont à réserver aux matins avant activité physique. La farine de sarrasin (Ig modéré) reste bien inférieure à la farine de blé (IG 70+) et est naturellement sans gluten. La banane mûre joue le rôle de sucrant naturel — aucun sucre ajouté. Servis avec du yaourt grec et des myrtilles, leur charge glycémique globale est significativement réduite. Une recette pour 2 portions, à partager ou à conserver.
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Portions: 2 personnes
Temps de préparation: 10 minutes
Temps de cuisson: 15 minutes
Calories 320kcal
Glucides 46g
Protéines 10g
Type de plat Petit déjeuner
Cuisine Cuisine française maison
Adaptée Pour Sans Gluten, Végétarien
GlucoScore C indiquant un équilibre glycémique correct pour une recette à consommer avec attention
ALLERGÈNES
oeufs
RECOMMENDÉ POUR
vegetarien, sans gluten

Ingrédients
  

  • 150 g farine de sarrasin 100% pure
  • 1 banane bien mûre
  • 2 œufs frais
  • 200 ml lait d'amande non sucré
  • 1 c.à.c levure chimique sans gluten
  • 1/2 c.à.c cannelle moulue
  • 1 c.à.s  huile de coco pour la cuisson
  • Pour servir  yaourt grec et myrtilles (recommandé pour abaisser la CG)

Instructions 

  • Écrasez la banane à la fourchette jusqu'à purée lisse. Elle joue le rôle de sucrant naturel — pas de sucre ajouté.
  • Dans un grand bol, mélangez la farine de sarrasin, la levure et la cannelle.
  • Creusez un puits. Ajoutez les œufs, la purée de banane et le lait progressivement. Fouettez jusqu'à pâte fluide sans grumeaux. Reposez 5 minutes.
  • Chauffez une poêle anti-adhésive avec un peu d'huile de coco à feu moyen. Versez 80ml de pâte par pancake.
  • Cuisez 2-3 minutes jusqu'à apparition de bulles en surface. Retournez et cuisez encore 2 minutes. Répétez.
  • Servez avec yaourt grec et myrtilles

Nutrition

Portion: 100gCalories: 111kcalGlucides: 16gProtéines: 3gLipides: 3gFibres: 1g

Remarques

Recette = 2 portions 
poids/portion = 288 g
Données nutritionnelles = 1 portion (environ 3 pancakes)

3 variantes à adopter selon vos envies

Version plus légère en glucides



Remplacez 50g de farine de sarrasin par 50g de protéines de pois en poudre. Les glucides descendent à ~32g/portion, les protéines montent à ~18g. Texture légèrement différente, profil glycémique nettement amélioré.

Version myrtilles dans la pâte

Incorporez 60g de myrtilles fraîches dans la pâte avant cuisson. Les anthocyanes se diffusent dans les pancakes et contribuent directement à réduire le pic glycémique de l’intérieur.

Version batch dominical

Doublez les quantités le dimanche, cuisez tous les pancakes et congelez-les en portions. Réchauffez 2 minutes à la poêle ou au grille-pain. Petit-déjeuner prêt en 3 minutes toute la semaine.

Questions fréquentes sur les pancakes et le diabète

Oui, à condition de choisir la bonne farine et d’adapter le contexte. Les pancakes à la farine blanche et au sirop d’érable sont effectivement déconseillés — leur IG dépasse 70 et leur charge glycémique est très élevée. En revanche, des pancakes au sarrasin sans sucre ajouté, servis avec du yaourt grec et des fruits rouges, restent accessibles les jours d’activité physique.

Le sarrasin est botaniquement sans gluten — ce n’est pas une céréale mais une plante de la famille des polygonacées. Cependant, la contamination croisée en usine est fréquente. Si vous êtes cœliaque, vérifiez impérativement que l’étiquette mentionne « farine de sarrasin certifiée sans gluten ». La recette utilise aussi de la levure chimique : choisissez une levure labellisée sans gluten.

Oui, c’est exactement ce que fait cette recette. Une banane bien mûre (avec des taches brunes) apporte suffisamment de sucres naturels pour sucrer agréablement une pâte à pancakes sans ajout de sucre raffiné. Elle contribue aussi à la texture moelleuse. L’équivalent sucrant d’une banane mûre est d’environ 2 cuillères à soupe de sucre — avec en prime des fibres, du potassium et des vitamines.

La cannelle contient des composés actifs (cinnamaldéhyde, polyphénols) qui améliorent la sensibilité des récepteurs à l’insuline et contribuent à réduire la glycémie postprandiale. Plusieurs études montrent qu’une demi-cuillère à café par repas suffit pour observer un effet mesurable. Dans cette recette, elle parfume délicieusement les pancakes tout en jouant un rôle glycémique réel — un double bénéfice typique de l’approche GlucoVie.

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A lire pour plus d’info sur la farine de sarrasin:

1-https://www.darwin-nutrition.fr/super-aliments/sarrasin/

2-https://www.doctissimo.fr/nutrition/aliments-et-boissons/feculents/tout-savoir-sur-la-farine-de-sarrasin/b57815_ar.html

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